
如今,咖啡已逐渐成为不少人日常生活中不可或缺的饮品。早晨借助它提神醒脑,下午依靠它缓解疲劳配资排行,若一天不喝,很多人会感觉精神状态不佳。
除了能提神解乏,多项研究还证实咖啡具有一定健康益处,比如可降低总体死亡风险及部分癌症的发病概率。但你是否知道,咖啡的饮用方式不同,对健康的影响可能天差地别?
近期,哈尔滨医科大学等多所科研机构的研究指出:正确饮用咖啡能为健康 “加分”,但若饮用方式不当,反而可能增加健康风险。现实中,不少人的咖啡饮用习惯其实并不合理。
一、无糖与加糖咖啡:对健康的截然不同影响
你日常饮用的是纯粹的黑咖啡或美式咖啡,还是添加了糖浆、奶油、果汁的风味咖啡?若你常选择后者,以下这项研究结果需重点关注。
2025 年,哈尔滨医科大学在《营养学杂志》发表了一项覆盖 18 万人的研究,其结果具有重要警示意义:
展开剩余82%每天饮用超过 2 杯(每杯 250 毫升)无糖咖啡,可使癌症发生风险降低 5%,总体死亡风险降低 11%;
而每天饮用超过 2 杯加糖咖啡,会导致癌症风险上升 6%,总体死亡风险大幅升高 25%。
为何仅添加少量糖,就会产生如此相反的结果?无糖咖啡中含有丰富的多酚等抗氧化物质,这些物质能帮助身体抵抗慢性炎症,减少细胞损伤,从而起到降低癌症风险的作用。而额外添加的糖分会导致血糖急剧升高,诱发胰岛素抵抗与氧化应激反应,甚至可能激活部分促癌生物学路径,为癌细胞增殖创造不利条件。
尤其需要注意的是,无糖咖啡对呼吸系统癌症(如肺癌)的保护作用尤为明显:
每天饮用 2 杯以上无糖咖啡,可使肺癌发生率降低 22%,肺癌相关死亡率降低 21%;
但一旦在咖啡中添加糖或人工甜味剂,这种保护作用会完全消失,反而可能使肺癌风险有所上升。
二、咖啡饮用的 “黄金时段”:上午饮用更益健康
除了 “是否加糖”,“何时饮用咖啡” 同样会对健康产生关键影响。
2025 年,哈佛大学等机构在《欧洲心脏杂志》发表的研究中,首次提出 “咖啡饮用时间窗” 的概念。该研究对 4 万多名成年人进行了近十年的跟踪随访,并根据咖啡饮用时间将研究对象分为三组:
第一组:仅在上午(4:00–11:59)饮用咖啡;
第二组:全天任意时间均饮用咖啡;
第三组:完全不饮用咖啡。
研究结果显示出明显差异:
仅在上午饮用咖啡的人群,与完全不饮用咖啡的人群相比,总体死亡风险降低 16%,心血管疾病相关死亡风险降低 31%;
而全天任意时间饮用咖啡的人群,并未表现出明显的死亡风险下降趋势。
研究人员分析认为,咖啡因在人体内的半衰期约为 4–6 小时。若在下午或晚上饮用咖啡,咖啡因可能会干扰正常的睡眠节律,降低睡眠质量,进而抵消咖啡本身可能带来的健康益处。因此,将咖啡饮用时间集中在上午,能更充分地发挥其健康价值。
三、健康饮用咖啡的五条 “核心原则”
咖啡本身并非 “健康敌人”,但错误的饮用方式会使其偏离健康轨道。作为长期关注慢性病管理的专业人士,建议大家遵循以下五条健康饮用原则:
1. 优先选择无糖黑咖啡或美式咖啡
若觉得黑咖啡或美式咖啡口感过苦,可添加少量牛奶、燕麦奶或豆奶改善风味,但需严格避免添加糖、糖浆、奶油等成分 —— 这些添加物会显著增加额外热量与糖分摄入,不利于血糖控制与健康管理。
2. 优先选择上午时段饮用咖啡
尽量在中午 12 点前完成咖啡饮用,避免因下午或晚上摄入咖啡因而干扰夜间睡眠。良好的睡眠质量对维持代谢稳定、控制血糖至关重要,不应因咖啡饮用时间不当而受影响。
3. 控制每日咖啡饮用总量
一般情况下,建议成年人每日咖啡饮用量控制在 2–3 杯(总计约 400–500 毫升)。具体饮用量可根据咖啡浓度(如手冲咖啡、速溶咖啡的咖啡因含量差异)及个人耐受情况(如是否出现心悸、失眠等不适)灵活调整,避免过量饮用。
4. 避免饮用温度过高的咖啡
国际癌症研究机构(IARC)已将温度超过 65°C 的热饮归类为 2A 类致癌物,这类饮品与食管癌发病风险增加存在关联。饮用咖啡时,无需追求 “趁热喝”,待咖啡温度降至适宜入口(约 40–60°C)后再饮用,能更好地规避健康风险。
5. 明确咖啡的 “辅助定位”,不替代健康生活习惯
即便咖啡具有一定健康益处,它也仅是健康生活方式的 “辅助元素”。真正能维护长期健康、控制慢性病(如糖尿病)的核心,在于坚持均衡饮食(保证膳食纤维、蛋白质、维生素的充足摄入)、适度运动(如每周 150 分钟中等强度有氧运动)、优质睡眠(每天 7–8 小时规律睡眠)及不吸烟等习惯。
总结:咖啡的 “健康属性”,由饮用方式决定
咖啡本身无绝对的 “好” 与 “坏”,其对健康的影响主要取决于饮用方式。合理饮用时,它可成为忙碌生活中的有益帮手,帮助提神、辅助抵抗炎症,甚至发挥一定的防癌作用;但一旦添加过多糖分,或忽视饮用时间、过量饮用,便可能对健康造成潜在损害,尤其不利于糖尿病患者的血糖控制。
你目前的咖啡饮用方式是否合理?建议从现在起,尝试选择无糖咖啡,并将饮用时间安排在早餐时段或上午,在享受咖啡纯粹风味的同时,充分获取其应有的健康益处。
发布于:四川省盛鼎管理提示:文章来自网络,不代表本站观点。